Todas las proteínas están compuestas por:
- Carbono
- Hidrógeno
- Oxígeno
- Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.
Funciones de las proteínas
De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.
También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo).
Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.
Clasificación de las proteínas
Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en función de su composición química.
Según su forma, existen proteínas:
- Fibrosas (alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina)
- Globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y mixtas, con una parte fibrilar y otra parte globular.
Tipos de proteínas
Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y proteínas conjugadas, también conocidas como heteroproteínas. Las simples se dividen a su vez en escleroproteínas y esferoproteínas.
Las proteínas en la nutrición
Las proteínas son esenciales en la dieta.
Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.
Además la ingesta de líquidos es fundamental para la correcta absorción de nutrientes. Para ello, te recomendamos saber más sobre el combo saludable TAF de Herbalife.
Alimentos ricos en proteínas
Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción.
Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.
Alimentos ricos en proteína animal (por 100gr)
La carne baja en grasa, como la pechuga de pollo o la ternera magra, y también algunos tipos de pescados, como el abadejo, el salmón o el marisco, forman parte de los alimentos con contenido proteico de origen animal más importantes.
Una dieta equilibrada y rica en proteína se puede complementar bien con huevos, leche y productos lácteos. No obstante, la carne y el pescado tienen un contenido en prótidos más alto que los productos lácteos y los huevos.
Entre ellos, los productos lácteos como el yogur, el suero de mantequilla y el kéfir son especialmente fáciles de digerir. Otra ventaja adicional, sobretodo en una dieta de proteínas, es la pequeñísima cantidad de carbohidratos de estas fuentes de proteína.
Lista de los 10 alimentos más ricos en proteína de origen animal:
- Jamón serrano 30 g
- Queso Harzer 30 g
- Atún al natural 26 g
- Pechuga de pavo 23 g
- Ternera 21,2 g
- Gambas 18,5 g
- Queso cottage 13 g
- Queso quark desnatado 12,6 g
- Clara de huevo 11 g
- Yogur 1,5 % 3 g
Alimentos ricos en proteína vegetal (por 100gr)
Los alimentos vegetales proteicos son, por regla general, ricos en carbohidratos, fibras y sustancias vegetales secundarias.
A diferencia de las fuentes de proteína animal, están libres de colesterol y purinas a la vez que son bajos en grasa. Estas sustancias se toman inevitablemente a través de alimentos de origen animal y pueden tener efectos negativos en la salud.
Entre las fuentes más importantes de proteínas vegetales se encuentran las patatas, distintos tipos de verduras, las legumbres y los frutos secos. También algunas clases de cereales y productos a base de cereales selectos pueden complementar muy bien las necesidades de proteínas en un plan de nutrición para aumentar masa muscular.
Lista de los 10 alimentos más ricos en proteína de origen vegetal:
- Semilla de cáñamo 37 g
- Granos de soja 34 g
- Cacahuetes 25 g
- Pipas de calabaza 24 g
- Lentejas 23 g
- Semillas de chía 21 g
- Almendras 20 g
- Quinoa 15 g
- Copos de avena 13 g
- Tofu natural 11 g
Qué cantidad de proteína necesitas?
De manera general se puede establecer una cantidad diaria en gramos en base a la actividad física de la persona. De esto modo, la cantidad de proteína que necesita una persona sedentaria no es la misma que si esa misma persona tuviera una actividad física intensa. Así, según la actividad física diaria, tendremos:
- Sedentaria: necesitas 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 80 kilos vas a necesitar 80 x 1 = 80 gramos de proteína cada día
- Moderada (1-3 días de ejercicio): necesitas 1,3 gramos de proteína por cada kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 80 kilos vas a necesitar 80 x 1,3 = 104 gramos de proteína cada día
- Intensa (4-6 días de ejercicio): necesitas 1,6 gramos de proteína por cada kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 80 kilos vas a necesitar 80 x 1,6 = 128 gramos de proteína cada día
Te recomendamos que primero sepas cuales son los kilos que deberías pesar.
Qué tipo de proteínas utiliza Herbalife en sus batidos y productos?
Todos los Productos de Herbalife están basados en proteínas de origen vegetal como la soja, la avena, el guisante, la quinoa y el lino, libres de gluten.
Por tanto, son aptos para veganos y celiacos.
Además, en los productos de Nutrición Deportiva se utiliza también la proteína de aislado de suero de leche.
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