Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de tu dieta. Por tanto, los necesitas y no es bueno prescindir de ellos.
Esto es así porque durante la digestión, estos componentes se van dividiendo hasta que se transforman en glucosa, el compuesto más sencillo que las células del cuerpo pueden aprovechar como fuente de energía.
De hecho el cerebro utiliza exclusivamente glucosa como combustible y utiliza alrededor de 100 gramos cada día.
Por ello, es un grave error eliminarlos, como proponen algunos planes de adelgazamiento. A corto plazo puede que tu salud no proteste demasiado y pierdas algo de peso, pero, a largo plazo, este error puede pasarte factura (te recomiendo calcular si estás en tu peso ideal).
Por eso, lo mejor es aprender a seleccionar los que más te convienen.
No todos los hidratos de carbono son iguales
Durante muchos años, los hidratos de carbono se han clasificado en complejos y simples.
- Se consideraba que los primeros se digerían y absorbían con lentitud y, en cambio, los simples, como por ejemplo el azúcar de mesa, lo hacían con rapidez.
- Pero a raíz de una serie de estudios que se realizaron sobre los efectos fisiológicos de los carbohidratos sobre la salud, surgió un nuevo concepto: el índice glucémico (IG), que mide la capacidad de los hidratos de carbono para convertirse en glucosa sanguínea, tras el proceso de digestión.
Esta medida ha servido para clasificar de nuevo a los alimentos ricos en hidratos de carbono (según una escala que va del 0 al 110), pero ahora en función a cómo afectan a la glucemia, es decir, a los niveles de glucosa en sangre.
¿Qué es el índice glucémico de los hidratos?
Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.
En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?
Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.
Índice glucémico de diferentes alimentos, no solo los hidratos de carbono
La cocción de los alimentos puede alterar su índice glucémico.
Los cereales integrales y las legumbres son algunos alimentos con un IG bajo.
En cambio, la glucosa, la miel, el pan blanco, el puré de patatas y el arroz blanco lo tienen alto.
En general, los alimentos más refinados y procesados suelen tener mayor IG que los productos integrales.
Para que te hagas una idea:
| Alimentos | Índice glucémico |
|---|---|
| Glucosa | 100 |
| Zanahorias cocidas | 92 |
| Miel | 87 |
| Puré de patatas | 80 |
| Pan blanco | 69 |
| Chocolate con leche | 68 |
| Cereales desayuno | 66 |
| Arroz integral | 66 |
| Plátano | 62 |
| Sacarosa | 59 |
| Pastel de crema | 59 |
| Patatas fritas | 51 |
| Macarrones | 50 |
| Uvas | 45 |
| Zumo de naranja | 43 |
| Manzana | 39 |
| Tomate | 38 |
| Helado | 36 |
| Yogur | 36 |
| Leche desnatada | 32 |
| Pomelo | 26 |
| Fructosa | 20 |
| Frutos secos | 13 |
Índice glucémico o glicémico alto o bajo
- Si el IG es alto, igual o mayor de 70, significa que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente. Por lo que esto puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia.
- Cuando el valor es de 56 a 69 se considera un IG intermedio.
- En cambio, los productos con un IG bajo, de 0 a 55, indican una absorción más pausada o lenta, que no generará un incremento excesivo en el nivel de la glucosa plasmática. Por tanto este grupo de alimentos son los que contienen los carbohidratos más recomendables para la salud. Además, al absorberse lentamente hacen que te sientas saciado durante más tiempo y así evitas los ataques de hambre entre horas.
Cómo elegir bien los hidratos de carbono según su índice glucémico
Eso quiere decir que, por ejemplo, los alimentos que solo llevan grasas y proteínas como la mayonesa casera o el foie tienen IG 0. Y tomados con hidratos hacen bajar el computo total del IG de la comida, pero eso no quiere que lo que estés comiendo sea más sano o no engorde.
Además, hay alimentos como la sandía que tienen un IG alto (esto suele ocurrir solo con alimentos sanos como algunos vegetales), pero no debes eliminarlos en ningún caso de la dieta. Así que, como norma:
- Incluye en tu dieta una buena combinación de alimentos sanos y bajos en grasas, aunque algunos tengan un IG alto.
- Aumenta el consumo de hidratos con un IG bajo, como por ejemplo las legumbres (judías, lentejas, guisantes, etc.), los cereales integrales y ciertas frutas como la manzana o la naranja…
- Si hay un hidrato con «versión» IG alto y bajo, elige el bajo. Por ejemplo, el pan blanco tiene un IG alto y el integral bajo. Ya sabes cuál es mejor elegir.
- Una pista clara del IG que tiene un alimento rico en hidratos es su fibra. Cuanto más fibra lleve, más se reduce su índice glucémico. Es lo que ocurre con la avena, las manzanas o las lentejas. Esto es así porque la fibra ralentiza el paso de dichos alimentos por el tracto digestivo. En consecuencia se trata de hidratos de carbono muy beneficiosos.
Los 7 mitos sobre los hidratos de carbono, el índice glucémico y Herbalife
- Los alimentos ricos en carbohidratos engordan. Esta creencia es totalmente errónea porque las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g).
- No se deben consumir carbohidratos después de las 20 horas. Este falso mito nace por creer que después de las 20 horas los carbohidratos ya no se “gastan” con los movimientos y entonces, se almacenan como grasa. Lo que no tiene ningún sentido porque el cuerpo utiliza todos los nutrientes las 24 horas.
- No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas. Este mito es totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos. Lo que si que es cierto es que las proteínas tienen un mayor poder saciante, por lo que se recomienda que siempre estén presentes como explicamos en este artículo: https://interlife.es/dietas-herbalife/las-proteinas-y-herbalife/
- No es bueno consumir hidratos de carbono simples antes de una competición deportiva. Esta creencia también es errónea si consideramos una ingesta normal de carbohidratos simples o azúcares y el tiempo correcto previo a la carrera o competición. Es decir, si consumo un alimento que contiene azúcares unos 20 minutos antes de la competición, éste va a producir un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo. Lo que es positivo debido a que dicha glucemia incrementa las fuentes de energía.
- El pan integral engorda menos porque tiene menos calorías. Esto es un mito, no es cierto. La diferencia entre los cereales integrales o de grano entero y los cereales refinados no radica en las calorías que nos aporta. Las propiedades nutricionales de la harina de grano entero (esto es, la cantidad que contiene de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas), son mucho mayores que en las harinas refinadas. Por eso, los alimentos integrales son una opción más saludable y nutritiva, pero en ningún caso un alimento light o bajo en calorías. 100 gramos de pan blanco aporta las mismas calorías que de pan similar pero integral.
- Todos los carbohidratos engordan. No es cierto. Son un macronutriente necesario, solamente engordan aquellos refinados y que generan poca saciedad. En este sentido, cabe destacar que muchas poblaciones de todo el mundo, como los habitantes de la isla japonesa de Okinawa, mantienen una buena salud con una dieta alta en carbohidratos que incluye alimentos enteros y sin procesar.
- Es imposible engordar siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Aunque este mito persiste, es totalmente mentira. Muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden engordar, como por ejemplo el queso, el aceite de oliva o los frutos secos.
Qué recomendamos en interlife sobre Herbalife, los hidratos de carbono y el índice glucémico
Los hidratos de carbono son un macronutriente esencial y debe formar parte de tu alimentación equilibrada. Lo ideal es que la ingesta calórica ronde el 40% del total de calorías que necesitas como explicamos en este artículo: https://interlife.es/dietas-herbalife/como-hacer-la-dieta-de-herbalife/
No obstante, cada persona tiene unas necesidades calóricas y nutricionales diferentes en base a su edad, sexo y actividad. Por lo que recomendamos primero hacer una Evaluación de Bienestar para conocer exactamente lo que necesitas.
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