No me he enterado de nada, puedes entrar en detalle sobre qué es la dieta flexible?
Vamos a por ello. Lo primero que tienes que entender es que tu cuerpo tiene necesidades calóricas y de macro nutrientes a lo largo del día.
Es decir, María, una mujer de 27 años, delgada, que mide 1,58m, con 62kg, que hace deporte de fuerza a diario, no tiene las mismas necesidades calóricas que Pepe, un hombre de 50 años, de complexión ancha, de 1,85m, con 97kg, y actividad sedentaria.
Me sigues?
ÍndiceQuiero que entres en detalles y me expliques bien lo que es la dieta flexible.
Por supuesto, para eso estoy aquí. Para ayudarte.
Si seguimos con el ejemplo de la mujer joven y el hombre maduro, podemos deducir sus necesidades calóricas.
Vamos a utilizar una fórmula comúnmente extendida y aceptada que se llama de Harris Benedict.
No te vamos a calcular es la tasa metabólica basal es decir las calorías que esa persona necesita consumir como mínimo para a lo largo del día.
No sé de qué me estás hablando pero me gusta como me lo cuentas.
Te sigo contando.
Esta es la fórmula para calcular la tasa metabólica basal:
- TMB mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) -161
- TMB hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Voy ahorrar los cálculos en el ejemplo, y te pongo los resultados aquí abajo:
- TMB María = (10 x 62) + (6,25 x 158) – (5 x 27) – 161 = 620 + 987,5 + 135 – 161 = 1.581 kcal
- TMB Pepe = (10 x 97) + (6,25 x 185) – (5 x 50) + 5 = 970 + 1156,25 + 250 + 5 = 2.381 kcal
Con esta fórmula ya tenemos las calorías que cada persona necesita como mínimo para sobrevivir.
Pero para poder hacer las actividades diarias necesitamos hacer esta corrección de la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual:
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
En el ejemplo, María tiene una actividad deportiva diaria y y Pepe tiene una actividad sedentaria.
Lo que tenemos que hacer simplemente es multiplicar la tasa metabólica basal que nos ha salido antes por el factor de corrección.
De este modo, y siguiendo con el, ejemplo:
- María necesita 1.581 x 1,725 = 2.727 kcal diarias (si mantiene su actividad deportiva)
- Pepe necesita 2.381 x 1,2 = 2.857 kcal diarias (si sigue sin hacer nada de ejercicio)
Madre mía vaya follón para calcular las calorías que cada persona necesita.Y me sorprende que prácticamente necesitan las mismas calorías tanto María como Pepe.
Te comprendo perfectamente, y te animo a que calcules tus propias necesidades calóricas actuales.
Quiero que te quedes con estas dos ideas fundamentales:
- Cada persona tiene sus necesidades calóricas
- Dependiendo de la actividad de la persona la necesidades calóricas varían
Ahora que tenemos las calorías necesitamos saber más sobre la dieta flexible
El punto anterior era importante para poder explicarte en qué consiste la dieta flexible.
Ahora que ya sabes las necesidades calóricas que tienes a lo largo del día de lo que se trata simplemente es de lo siguiente:
- Si consumes las mismas calorías vas a mantener tu peso
- Ahora bien, si consumes menos calorías de las que necesitas, vas a bajar de peso
- Y por supuesto, si consumes más calorías de las que necesitas, vas a subir de peso
¿Pero puedo comer lo que me da la gana mientras que no me pase de las calorías?
No, tal cual. Que es donde entra en la segunda parte nos vamos hablar sobre los macro nutrientes.
Básicamente los macro nutrientes son la proteína, los carbohidratos, las grasas saludables y la fibra. Y como la fibra prácticamente no aporta calorías no la voy a mencionar en el cálculo.
De manera general, y sin entrar mucho en detalles la clave del cálculo de la dieta flexible se basa en las calorías que aportan las proteínas.
Cada gramo de proteína aporta 4 kcal. De esta manera podemos saber exactamente los gramos de proteína que tenemos que consumir en nuestra dieta, en base a nuestra actividad:
- Sedentaria: 1,2gr x kg peso
- Moderada: 1,6 gr x kg peso
- Intensa: 2gr x kg peso
Por tanto, en el ejemplo que hemos puesto de María y de Pepe tendrían estas necesidades diarias de gramos de proteína:
- María: 2 x 62 = 124 gr
- Pepe: 1,2 x 97 = 116 gr
Lo que me llama la atención es que Pepe necesite menos proteínas que María.
Te comprendo, en este caso María tiene un desgaste muchísimo mayor que Pepe. Ella hace deporte de fuerza cada día y Pepe no se mueve.
Venga vamos a seguir que estamos terminando ya en la explicación de la dieta flexible
Ya tenemos las calorías que María y Pepe necesitan cada día.
También sabemos los gramos de proteína que necesitan cada día dependiendo de su actividad física.
Por supuesto, también sabemos cuántas calorías aporta la proteína que necesitan:
- María: 124 x 4 kcal/gr = 496 kcal
- Pepe: 116 x 4 kcal/gr = 464 kcal
Tachan! Ahora simplemente lo que tenemos que hacer es restar el metabolismo basal de cada uno de ellos a las calorías que aportan las proteínas:
- María: 2.727 – 496 = 2.231 kcal
- Pepe: 2.857 – 464 = 2.393 kcal
El resultado son las calorías que tienen que provenir de las grasas y de los hidratos de carbono.
De esta manera podemos llevar una alimentación “flexible”. En la que podremos incluir a lo largo de la semana los alimentos que nos gusten.
Entonces, ¿si consumo la cantidad de proteína que se recomienda y como 500 kcal menos de las que necesito con el resto de alimentos, voy a conseguir mi objetivo de bajar de peso?
Exacto. Por eso el batido nutricional Formula 1 de Herbalife es perfecto para ayudarte al control de calorías.
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