Lo que hará de la misma, que sea método perfecto para conseguir mejorar nuestro estado de forma de manera paulatina.
Además, los ejercicios que incluye esta rutina de entrenamiento para principiantes en casa son bastante sencillos. Lo que nos permitirá, que muchas personas puedan realizarlos.
Lo que quiero evitar, es que los mismos sean limitantes a la hora de seguir este sistema de ejercicios en casa.
Además, tienen la ventaja de ser ajustables, porque cuando los dominamos ya podremos trabajar con una mayor intensidad.
Rutina de ejercicios full body sin pesas en casa del Fit Club 24 de Herbalife para mujeres y hombres principiantes
La naturaleza de esta rutina, es que sirva para adaptar al cuerpo a la hora de realizar entrenamientos más avanzados. Es decir, que se trata de un sistema de ejercicios sencillos que nos hará coger base.
Por tanto, no esperes un entrenamiento destructor. Aunque, dependerá bastante del nivel de acondicionamiento básico de cada uno.
Lo importante, es que tengas claro que es una rutina de entrenamiento para principiantes de transición.
Dura únicamente cuatro semanas, de ahí el concepto de la misma.
Es corta, porque el objetivo de la misma es que cojamos algo de estado de forma.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días a la semana
- Duración: 4 semanas
- Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular
- Material: Ninguno. Usaremos tu propio peso corporal
- Sistema bajo el cual deberemos realizar los ejercicios
Las repeticiones son ajustables a nuestro nivel en función del ejercicio. Es decir, aunque veas un determinado número de repeticiones en las tablas de más abajo, lo ideal es que las adaptemos a nuestras capacidades.
Lo que significa, que las repeticiones son orientativas. Las series no, se deben realizar las marcadas.
¿Por qué adaptarlas?
Crear rutinas con ejercicios con peso corporal con repeticiones idénticas para todo el mundo, es complicado. Porque no todo el mundo tiene las mismas capacidades y es más difícil de nivelar.
Cuando se trabaja con mancuernas, el asunto cambia, ya que en función del rendimiento individual la carga se ajusta.Pero con nuestro propio peso, lo único que podemos hacer es realizar ejercicios más sencillos.
Y no os preocupéis, que daré diferentes alternativas para según el ejercicio.
Y, ¿cómo podemos ajustar la dificultad de esta rutina de ejercicios full body en casa sin pesas para mujeres y hombres principiantes?
Lo ideal, es que para cada ejercicio os quedéis a 1-2 repeticiones del fallo muscular: que no seas capaz de hacer ni una repetición más.
De esta manera, daremos el estimulo necesario al cuerpo para que crezca. Y evitaremos que se sobrecargue y no pueda avanzar.
Encaje semanal de los días de entrenamiento
Nuestra propuesta para seguir la rutina de entrenamiento para principiantes en casa a lo largo de la semana, es la siguiente:
- Lunes:Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles:Día 2
- Jueves:Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado:Descanso
- Domingo:Descanso
Se pueden cambiar los días de entrenamiento, pero lo importante, es que se deje un día de descanso entre sesiones. Conviene hacerlo de esta manera, para llegar en las condiciones óptimas la día siguiente de entrenamiento.
Rutina semanal de entrenamiento de la rutina de ejercicios full body sin pesas en casa para mujeres y hombres principiantes
Hemos preparado la rutina de entrenamiento en video para toda la semana para que puedas ver cómo se hace cada ejercicio.
Calentamiento (5 minutos)
- Jumping jacks: 60 sg
- Elevación rodilla: 60 sg
- Giros de tronco: 60 sg
- Carrera estática: 60 sg
- Giros de brazos hacia adelante y atrás: 60 sg
Día 1 (series / repeticiones / segundos de descanso entre series)
- Sentadillas con peso corporal: 3 /12 / 90
- Zancadas (con cada pierna): 3 / 8 / 90
- Flexiones de hombro: 3 / 8 / 60
- Abdominales bicicleta: 2 / 15/ 60
Día 2 (series / repeticiones / segundos de descanso entre series)
- Flexiones: 3 / 12 / 90
- Flexiones diamantes excéntricas: 3 / 8 / 60
- Fondos en silla: 3 / 10 / 60
- Tijeras verticales: 2 / 12 /60
Si no somos capaces de realizar las flexiones correctamente podremos apoyar las rodillas. Para cualquiera de los tipos de flexión es válido este sistema.
Día 3 (series / repeticiones / segundos de descanso entre series)
- Jalón en suelo: 3 / 12 / 60
- Superman (por cada lado): 3 / 10 / 60
- Remo en puerta: 3 / 10 / 60
- Plancha: 3 / 0 / 60
Estiramiento (5 minutos)
- Pierna: 20 sg cada una
- Femoral: 20 sg
- Espalda: 20 sg cada lado
- Gemelos: 20 sg cada uno
- Pectoral: 20 sg cada uno
- Hombro: 20 sg cada uno
- Tríceps: 20 sg cada uno
- Bíceps: 20 sg cada uno
Productos de Nutrición Deportiva de Herbalife recomendados por el Fit Club 24 de Herbalife para esta rutina
Aunque el nivel de intensidad de la rutina es medio-bajo, nuestro cuerpo necesita igualmente tener los nutrientes para su correcto desempeño y recuperación
- Hidratación: 2 sobres de Hydrate de Herbalife para un litro de agua
- Batido de recuperación: 1 batido de 5 cucharas medidoras de Rebuild Strength de Herbalife en 250 ml de agua
Y dónde puedo comprar los productos de Herbalife?
Tienes dos opciones: comprarlo a Precios de Venta Recomendado por Herbalife en nuestra tienda online o pedir aquí tu Carnet de Miembro de Herbalife y tener un descuento inicial del 25% y más ventajas.
Elijas la opción que elijas, tienes igualmente un coach de interlife a tu servicio para ayudarte en tu cambio de estilo de vida.
Recuerda que el ejercicio es solo el 20%
Debes siempre aportar a tu organismo lo que necesita con tu Programa de Control de Peso, Forma Física y Bienestar de Herbalife. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales y calórica distintas, y entender esto es la clave de que el esfuerzo que vas a poner en hacer los ejercicios de verdad merezca la pena.
Descubre toda la gama de Nutrición Deportiva de Herbalife aquí.
Con quien tengo que hablar para empezar?
Somos coach y entrenadores personales. Puedes contactar con nosotros directamente por Whatsapp aquí abajo.
