Lo primero que debemos entender es que:
- el porcentaje de grasa corporal debe ser bajo
- debe haber desarrollo de la musculatura abdominales
Vamos por partes…
Qué músculos forman los músculos abdominales para diseñar la rutina de ejercicios para marcarlos
Los abdominales se componen de cinco grupos musculares:
- Recto abdominal, es el responsable del movimiento con el que acercas las costillas al pubis.
- Oblicuos externos, parten de las costillas inferiores en diagonal y conectan con la pelvis y el pubis.
- Oblicuos internos, se localizan debajo de los externos y los cruzan en diagonal.
- Abdominal transverso, discurre por debajo de los oblicuos y va desde las últimas costillas al pubis. Su función primordial es contraer y tensar la pared abdominal
- Psoas-ilíaco, (que no sale en la ilustración) flexiona la cadera y se encarga de la hiperextensión de la columna lumbar.
Juntos, soportan el torso y le sirven de apoyo al flexionar el tronco a los lados, en las rotaciones a izquierda y derecha, y al bajar y subir el cuerpo.
Por tanto, la rutina de ejercicios que vamos a crear para marcar abdominales rápido debe trabajar todos los músculos implicados.
Esta parte solo va a suponer el 20% del resultado. Vamos a conocer el otro 80%: la nutrición.
Qué nutrición debo llevar para conseguir marcar abdominales rápido con la rutina de ejercicios
Lo que queremos que entiendas es que no sirve de nada hacer horas de ejercicios de abdominales y series interminables… si después no aportamos al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación y desarrollo muscular.
Esta parte es la más importante y por eso vamos a explicártelo todo.
Vamos a partir de dos escenarios distintos:
- No has entrenado en tu vida o llevas años sin hacer nada. En tu caso, te proponemos que leas con detenimiento el Programa de Aumento de Masa Muscular.
- Haces ejercicio abdominales con regularidad. Aquí, sin duda un Programa de Control de Peso y Bienestar, orientado a la pérdida de grasa.
La clave está en el balance calórico y en el aporte nutricional necesario de proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua.
En ambos casos vas a necesitar una bebida de recuperación para entrenamientos de fuerza como Rebuild Strength.
Una vez que tenemos claros los músculos y la alimentación implicados vamos a por la tabla.
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales rápido
Los días de entrenamiento deben ser alternos y dejar al menos 24-48 horas de descanso, para que se puede recuperar y desarrollar la masa muscular.
Cada día de entrenamiento se compone de 3 bloques con 3 ejercicios abdominales que se ejecutan uno detrás de otro, sin descansar. Y con 60 segundos de descanso entre cada bloque. Te recomendamos repetir 2-3 veces el circuito:
- Bloque 1:
- 40 crunches
- 20 cross crunches
- 20 leg raises
- Bloque 2:
- 20 flutter kicks
- 20 scissors
- 20 raised circles
- Bloque 3:
- 20 crunch kicks
- 20 air bike crunches
- 20 sitting twists
Haz esta rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales rápido de 2-4 días por semana. Es básico para que tengas éxito hacerla junto con tu programa de nutrición personalizado.
En pocas semanas empezarás a notar cambios en esa zona abdominales que tanto deseas marcar.
Oye pues me estoy animando, con quien tengo que hablar más información?
Somos coach y entrenadores personales. Puedes contactar con nosotros directamente por Whatsapp aquí abajo.
