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Nutrición y Salud

[accordion][acc_item title=”Tema 1 – INTRODUCCIÓN”]

 

La dieta mediterránea está reconocida mundialmente y está avalada por numerosos estudios médicos.

Esta dieta engloba un estilo de vida y una alimentación saludable que comportan un equilibrio entre el placer de comer y la salud de nuestro cuerpo.

La Atención Primaria es el primer eslabón de la cadena asistencial, es la puerta de entrada a toda la población general. Los profesionales sanitarios saben muy bien las características de su población asignada, por este motivo conocen cuáles son los problemas de salud más importantes que atañen a su comunidad y cuál debe ser la actuación sanitaria.

Existe, en Atención Primaria, una serie de enfermedades crónicas que son prevalentes como la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes mellitus, la cardiopatía isquémica, etc. En este tipo de enfermedades es primordial el consejo nutricional. Es importante que el personal sanitario de Atención Primaria valore el estado nutricional de cada paciente para poder detectar precozmente cualquier problema nutricional e iniciar su tratamiento.

Trabajar desde el punto de vista de la prevención y el consejo sobre los hábitos alimenticios saludables es muy relevante, ya que desde atención primaria se podrán disminuir aquellos riesgos de salud relacionados con la alimentación.

Una dieta adecuada y equilibrada es aquélla que satisface todas las necesidades nutricionales de una persona, lo que supone un aporte de energía y de nutrientes suficientes en proporciones adecuadas para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo. Las normas alimentarias deben ser variadas y pactadas en la medida de lo posible con el paciente, de manera que se respeten sus gustos.

Este curso pretende ser una herramienta de trabajo para el personal sanitario, de forma que le sea de utilidad para desempeñar su trabajo diario en la consulta. Al mismo tiempo, tiene un modelo con el que crear hojas informativas sobre las dietas y entregarlas de forma escrita, clara y sencilla al paciente.

El libro está estructurado en tres grandes bloques. El primero engloba información general sobre los objetivos de la nutrición en Atención Primaria, los alimentos y los nutrientes. El segundo bloque contiene los temas relacionados con la alimentación equilibrada en las diferentes etapas vitales y la tercera parte contiene dietas terapéuticas de algunas de las enfermedades más comunes que se tratan en atención primaria.

Todos los temas contienen una información básica para el sanitario, una información básica para el usuario, ejemplos de dietas y unos anexos que pueden ser útiles para el sanitario, para el usuario o bien para ambos.[/acc_item]

[acc_item title=”Tema 2 – OBJETIVOS NUTRICIONALES”]

1-La importancia de la nutrición.

Existe una serie de enfermedades crónicas más prevalentes en atención primaria que están relacionadas con la nutrición sensible. Muchas de estas enfermedades podrían reducirse si desde atención primaria se trabajara el consejo nutricional a los pacientes. Esto mejoraría la expectativa de vida de los pacientes que sufren enfermedades crónicas.

2-Prevalencia de las enfermedades crónicas.

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Enfermedades nutrición-sensibles.

– Sobrepeso.

– Dermatitis.

– Hipertensión arterial.

– Obesidad.

– Gastroenteritis.

– Osteoartritis de rodilla.

– Angor pectoris.

– Hipercolesterolemia.

– Enfermedades digestivas.

– Diabetes mellitus tipo 2.

– Infarto de miocardio.

– Osteoartritis de cadera.

– Anemia hipocrópmica.

– Alcoholismo.

– Urticaria.

– Síndrome del intestino irritable.

– Gota.

– Dermatitis alérgica.

– Úlcera duodenal y diverticulitis.

– Litiasis renal.

– Litiasis biliar.

– Enfermedades de esófago.

– Anemia perniciosa.

– Hepatitis.

– Hiperumicemia.

– Úlcera péptica.

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Enfermedades crónicas.

– Hipertensión arterial.

– Obesidad.

– Cardiopatía isquémica.

– Patología articular de cadera o de rodilla.

– Enfermedad respiratoria crónica.

– Eccema.

– Diabetes mellitus.

– Hiperlipidemia.

– Soriasis.

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Analizando la mortalidad y la morbilidad que causan las enfermedades, podemos determinar cuáles de estas patologías es importante valorar, tratar y proporcionar consejo nutricional desde Atención Primaria:

– Enfermedades por exceso de ingesta: diabetes, dislipemia y obesidad.

– Enfermedades del tracto gastrointestinal: estreñimiento, ulcus, enfermedad inflamatoria intestinal, infecciones, hepatitis, etc.

– Enfermedades de la piel: alergia alimentaria.

– Enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.

– Enfermedades por déficit: anemia ferropénica, anemia perniciosa, etc.

– Cáncer: aspectos preventivos como de tratamiento en las diferentes situaciones de la neoplasia.

– Enfermedades infecciosas: SIDA.

– Nutrición en situaciones de fallo de órganos: insuficiencia renal, insuficiencia hepática, insuficiencia cardiaca, etc.

– Enfermedades psicosociales: trastornos del comportamiento alimentario.

– Nutrición del enfermo terminal.

– Consejo nutricional según la edad y circunstancia fisiológica: embarazo, menopausia, lactancia, infancia, adolescencia, edad adulta y ancianidad.

– Consejo de los hábitos alimentarios en la prevención de los factores de riesgo de las enfermedades de alta prevalencía.

La Atención Primaria es el ámbito sanitario óptimo como puerta de entrada para introducir actividades orientadas a mejorar los hábitos de alimentación. Es importante fomentar la educación del consumidor en relación a los criterios de la elección de alimentos, al control de su manipulación y a la elaboración de los mismos siguiendo el equilibrio medioambiental. También es importante la colaboración del equipo sanitario con los educadores, asesorando en cuestiones dietéticas a profesores, padres de alumnos, etc. Esto facilitará la formación de hábitos saludables en niños y adolescentes.

3-La intervención nutricional desde la Atención Primaria.

La Organización Mundial de la Salud recomienda introducir actividades en Atención Primaria orientadas al estado nutricional de la población y a su mejora en la alimentación.

En un principio será importante y necesario conocer y evaluar el estado de nutrición de la comunidad así como la magnitud y la distribución de los problemas nutricionales, por lo que deberemos tener en cuenta las características de cada región o zona. Después deberemos tratar las alteraciones encontradas y se desarrollarán programas de educación para la salud en alimentación y nutrición, adecuándolos a las personas y grupos de la comunidad a los que nos dirigiremos.

Desde atención primaria se debe trabajar para conseguir la mejora de los conocimientos nutricionales de la población, la elección adecuada de los alimentos y la manipulación y preparación de los mismos.

Consejos de la OMS para la preparación higiénica de alimentos.

1 Elegir alimentos tratados higiénicamente.

2 Cocinar bien los alimentos.

3 Consumir inmediatamente los alimentos cocinados.

4 Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados.

5 Recalentar bien los alimentos cocinados.

6 Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocinados.

7 Lavarse las manos a menudo.

8 Mantener escrupulosamente limpias las superficies de la cocina.

9 Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales.

10 Utilizar agua potable.

También se ha de trabajar en el conocimiento de una dieta equilibrada y del beneficio que representa para la salud de las personas. Un buen seguimiento educativo en alimentación y nutrición, no tan solo debe dirigirse a adultos sino también a niños y jóvenes. La escuela juega en estas edades un papel importante al inculcar conocimientos de una dieta equilibrada. Pero, a veces, la educación escolar puede ser insuficiente para erradicar algunos hábitos incorrectos que están fuertemente arraigados en diferentes culturas o incluso estimulados por el papel de la publicidad (consumo de tabaco, de alcohol, de dulces, de golosinas, etc.). Es entonces cuando la actuación del sanitario, junto con la colaboración del profesorado, es muy importante para desplegar conjuntamente programas de educación que corrijan malos hábitos de salud en la comunidad implicando, también, a las familias.

4-Funciones del profesional sociosanitario en el trabajo de programas de nutrición comunitaria.

– Identificar y evaluar problemas de nutrición entre los diferentes grupos de la población.

– Asesorar en los aspectos nutricionales siguiendo las políticas de salud.

– Colaborar en el diseño, desarrollo y evaluación de programas de formación en alimentación y nutrición para el personal sociosanitario y docente, de restauración colectiva y otros profesionales que puedan contribuir en actividades relacionadas con la alimentación de la comunidad.

– Colaborar en el proceso de orientación técnica de los programas de educación nutricional en el medio escolar y en el de la población en general.

– Colaborar en la elaboración de material educativo de apoyo a las actividades preventivas y de promoción de la salud relacionadas con la alimentación y la nutrición.

– Estimular y colaborar con los medios de difusión de la información en temas relacionados con la salud y la alimentación.

– Colaborar y asesorar a las diferentes instituciones que realizan actividades de nutrición comunitaria.

– Estimular y promover la participación y la capacidad de tomar decisiones de los ciudadanos sobre el cambio de sus propios hábitos.

Para poder realizar estas intervenciones en una comunidad, el personal sociosanitario debe estar preparado y tener conocimientos teórico-prácticos de alimentación y nutrición, de investigación y planificación de programas, capacidad didáctica para el diseño y el desarrollo de acciones formativas a distintos niveles, habilidad en relaciones humanas con grupos o personas individualmente, preparación de material educativo y uso de medios de comunicación.

Programas desarrollados en nutrición comunitaria

Los programas que nombramos a continuación están más o menos relacionados con la nutrición comunitaria y se están desarrollando en nuestro país:

1.- Programas de producción y manipulación higiénica de los alimentos. El objetivo de este programa es el de concienciar y dar conocimientos a las personas que trabajan en esta cadena del proceso alimenticio para evitar y reducir, en la medida de lo posible, toxico infecciones alimentarias y poner a disposición del consumidor alimentos en buen estado.

2.-Programas de alimentación de los niños en edad escolar. Estos programas pretenden contribuir a la mejora y al diseño de planes de comidas del comedor escolar orientados a un menú equilibrado, realizado por las cocinas de los mismos centros escolares o por empresas de catering que suministran el menú diario a las escuelas.

3.-Programas de asistencia alimentaria a personas mayores. En algunos municipios se está creando esta modalidad de ayuda que consiste en la elaboración y la distribución de la comida del mediodía en aquellos domicilios de ancianos que por sus limitaciones físicas o psíquicas no pueden acceder al uso del comedor externo. Estos tipos de programa garantizan el 50% de los requerimientos nutricionales de las personas de esta edad.

4.-Programas de orientación en comedores laborales. Debido a un incremento de las empresas que ofertan este tipo de servicio de comedor a causa del horario laboral y de la distancia de los centros de trabajo se dan este tipo de programas en que el profesional sanitario orienta en la elaboración de dietas equilibradas.

5.-Programas de educación nutricional a embarazadas y lactantes. Esta educación nutricional va dirigida al consejo dietético y a facilitar información a las mujeres en este estado.

6.- Programas de educación nutricional de pacientes crónicos. Están basados en el consejo dietético, de forma individual o grupal, a aquellos pacientes con algún tipo de patología como por ejemplo diabetes, hipertensión, hiperuricemia, etc.

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[acc_item title=”Tema 3 – LOS NUTRIENTES”]

A menudo se confunden los conceptos alimentación y nutrición, pero cuando realmente son diferentes. La alimentación es el proceso de selección de los alimentos en función de su disponibilidad y de los conocimientos de la persona. Podemos considerar como alimento aquella sustancia natural o transformada, líquida o sólida, de origen animal o vegetal, susceptible de ser utilizada para la nutrición humana.

 La nutrición es un conjunto de procesos mediante el cual nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos una serie de sustancias que deben cumplir tres fines básicos:

- Aportar energía para mantener las funciones vitales

- Mantener y formar estructuras.

- Regular los procesos metabólicos.

Dentro de los alimentos que ingerimos existe una gran cantidad de sustancias químicas, pero sólo un número determinado de las mismas son útiles para nuestra nutrición (nutrientes). Este tipo de sustancias orgánicas, muy heterogéneas en su composición y en su valor energético, se pueden agrupar en tres grandes conjuntos de principios inmediatos: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

 El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que realizan las distintas células de los seres vivos con el fin de obtener energía y sintetizar las sustancias que necesitan.

1-Los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de obtención de energía en la alimentación humana. Cada gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.

En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deberían aportar el 50-60% del aporte calórico total, pero hoy en día en los países occidentales se tiende a disminuir este porcentaje a favor de los lípidos (que no deberían superar el 30-35%). En concreto, en España, si comparamos los periodos de 1960-1968 con los de 1980-1988, observamos que el consumo de hidratos de carbono desciende del 58 al 45% del aporte calórico total.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados por hidrógeno, oxígeno y carbono, y su fórmula general es:

(C(H2O))n donde n es superior o igual a 3.

Clasificación

Dependiendo de la complejidad de su estructura, clasificamos los hidratos de carbono en:

 – Monosacáridos: no pueden ser hidrolizados a una forma más simple.

– Disacáridos: pueden ser hidrolizados en 2 moléculas de monosacáridos.

– Oligosacáridos: pueden hidrolizarse de 3 a 10 unidades de monosacáridos.

– Polisacáridos: pueden hidrolizarse de 10 unidades de monosacáridos a más de 10.000.

Funciones

– Energética: ésta es su función más importante puesto que, como hemos dicho anteriormente, los hidratos de carbono deberían proporcionar el 50-60% del contenido calórico total de nuestra dieta.

– Plástica: algunos forman parte de los tejidos del organismo, como de los ácidos nucleicos o de la heparina.

– Reserva: después de la absorción de la glucosa por nuestro organismo, se almacenan en el hígado unos 100 g de glucosa (glucógeno hepático), otra pequeña parte se almacena en los músculos (glucógeno muscular) y, si hay un exceso de hidratos de carbono, se transforman en grasa (en forma de triglicéridos).

2-Los lípidos.

La estructura básica de los lípidos contiene carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque existen formas más complejas.

Los lípidos son hidrófobos (insolubles en agua) y solubles en algunos disolventes orgánicos (como el cloroformo, el alcohol o el éter).

En una dieta equilibrada, los lípidos no deberían superar el 30-35% del aporte calórico total y, como hemos mencionado en el apartado anterior, en los países occidentales se están consumiendo cantidades superiores al 40% del valor calórico total, aspecto negativo para la salud (sobretodo si las grasas son de origen animal). Hay que tener en cuenta que 1 gramo de lípidos aporta 9 kcal.

 

Funciones

Las funciones de los lípidos son básicamente dos:

– De almacenamiento: principalmente en forma de triglicéridos.

– Estructural: los fosfolípidos o el colesterol, que forman parte de las membranas celulares y de ciertos órganos (el cerebro, por ejemplo).

Clasificación

Existen diferentes clasificaciones de los lípidos (según su función, sus propiedades físicas, su composición química, etc) pero nosotros daremos una visión general, según su composición química:

a) Triglicéridos

Son la forma química principal del almacenamiento de las grasas.

Están formados por la unión del propanotriol o glicerol y tres ácidos grasos, que son los que forman y caracterizan los triglicéridos. Los ácidos grasos están formados por una cadena abierta y lineal con un número par, generalmente de entre 4 y 22 átomos de carbono.

Según la longitud de su cadena, los ácidos grasos pueden ser de cadena corta (de 4 a 6 átomos de carbono), de cadena media (de 8 a 10), o de cadena larga (12 o más átomos de carbono).

En muchos ácidos grasos los átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos: son los ácidos grasos saturados.

Sin embargo, cuando existe un doble enlace, se llaman ácidos grasos insaturados; si sólo existe un doble enlace son los ácidos grasos mono insaturados; si hay 2 o más enlaces, serán los ácidos grasos poliinsaturados (importantes porque el organismo humano no puede sintetizarlos y debe incluirlos en la dieta).

Es importante conocer la presencia de los dobles enlaces de los alimentos ya que los ácidos grasos saturados son abundantes en los lípidos de origen animal y los insaturados en los de origen vegetal y en el pescado.

Los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico, linolénico y araquidónico) son ácidos grasos poliinsaturados que el organismo no puede sintetizar y por ello deben estar incluidos en la alimentación habitual. Los ácidos grasos forman y caracterizan los triglicéridos.

El ácido linoleico tiene funciones metabólicas importantes importantes, una de las más destacadas es su intervención en la síntesis de prostaglandinas. Este ácido abunda en los aceites de girasol, de soja y de maíz, así como en otros alimentos de origen vegetal. A partir de este ácido puede sintetizarse el ácido araquidónico.

b) Fosfolípidos

En su estructura química se encuentran ácidos grasos y forman parte de la estructura lipídica de las membranas celulares y también de las lipoproteínas que circulan en la sangre.

c) Glicolípidos

Son componentes muy importantes de las membranas de las células y de algunas estructuras del sistema nervioso.

d) Colesterol

También forma parte de las membranas celulares animales y es precursor de moléculas como los ácidos biliares, las hormonas esteroides y la vitamina D.

Valores excesivamente altos de colesterol plasmático están relacionados con una alta morbimortalidad cardiovascular de los individuos que la padecen.

3-Las proteínas.

Su misión fundamental es la estructural, aunque también pueden actuar como enzimas, hormonas, etc. Las proteínas están formadas por la unión de unas subunidades de menor tamaño denominadas aminoácidos. En cuanto a su misión energética, cada gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías. Existen dos grandes tipos de proteínas: las de origen animal (carne, pescado y huevos) y las de origen vegetal. Se recomienda que las proteínas aporten un 15% del total de las calorías, seleccionando aquellas proteínas de alto valor biológico que aporten aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Para cubrir las necesidades proteicas si nos alimentamos con productos de origen vegetal, debemos combinar varios de ellos. Fuentes vegetales de proteínas son las legumbres, alubias o semillas. Existen además unas proteínas esenciales llamadas enzimas, gracias a las cuales se controlan muchas funciones de cada célula de nuestro cuerpo.

4-Las vitaminas.

Son compuestos orgánicos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y que son muy necesarias en pequeñas aportaciones para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Existen dos grandes grupos de vitaminas: las hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitaminas C), que son solubles en agua y las liposolubles (vitaminas A, D, E y K), que son solubles en lípidos. El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado por vía urinaria y, el exceso de vitaminas liposolubles, no puede ser eliminado, se acumula en el tejido adiposo y puede ser causa de intoxicación. Las vitaminas desarrollan funciones muy específicas dentro del organismo, protegiendo la piel, los nervios, favoreciendo la formación de los huesos, facilitando la coagulación de la sangre, ayudando al sistema inmunitario, etc. Las vitaminas por consumo en exceso o por carencia pueden desencadenar enfermedades o favorecer su aparición.

VITAMINA A: tiene varias formas, como el ácido retinoico y el retinol, pero también existe como provitamina (carotenos). Protege contra las infecciones y ayuda en la reparación de los tejidos, es fundamental para la vista y para la conservación de las membranas que recubren el aparato respiratorio, el tubo digestivo y el tracto genitourinario. Se recomienda un consumo diario de 1000 mg/día.

Podemos encontrar vitamina A en el germen de trigo y de centeno, en el melón amarillo, el caqui, las acelgas, los berros, el brécol, la col, las espinacas, el tomate, la zanahoria, la remolacha y la naranja; en general en las frutas amarillas y rojas y de vegetales verdes, amarillos y rojos. Se encuentra también en el aceite de hígado de pescado, la leche y sus derivados.

VITAMINA B1: favorece la actividad del cerebro, la función de los nervios y el crecimiento. Se encuentra en verduras (guisantes, judías, etc), levadura de cerveza, alimentos integrales (como salvado de trigo, etc.), harina de soja integral, carne, nueces, avena, germen de trigo, legumbres (lentejas, garbanzos), almendras, castañas y centeno.

VITAMINA B2: importante para el buen estado de los ojos, la piel, las uñas, importante también para la reproducción. Se obtienen del pescado, de la leche y de los huevos. Entre los alimentos de origen vegetal que contienen esta vitamina podemos destacar la soja, las endibias, las harinas de trigo integral, los guisantes, las nueces, los berros, etc.

VITAMINA B3: participa activamente en el control del colesterol y del azúcar en la sangre. Se puede encontrar en los huevos, el hígado, la carne de ave, la levadura de cerveza y en los frutos secos.

VITAMINA B5: ayuda a hacer frente al estrés, colabora en la actividad del sistema inmunitario y en la producción de energía. Podemos encontrarla en el brécol, la coliflor, el maíz, el germen de trigo, las fresas, la soja, las patatas, los guisantes, la naranja, las zanahorias, etc.

VITAMINA B6: colabora en la formación de hormonas, de anticuerpos, de proteínas y de glóbulos rojos. La podemos encontrar en la soja, el pan integral, las patatas, la col, las zanahorias, en la fruta, en las vísceras, en la levadura de cerveza y en el germen de trigo.

VITAMINA B9: el ácido fólico forma parte del complejo B. Interviene en la síntesis de los ácidos nucleicos y en el metabolismo de los aminácidos. Su carencia produce anemia. Se recomiendan 200 mg/día. El ácido fólico participa en el desarrollo psicomotor del feto y reduce el riesgo de que sufra malformaciones. Contribuye a fabricar glóbulos rojos y otras células de la sangre. Se encuentra en las hojas verdes, las carnes, el pescado y los frutos secos.

VITAMINA B12: necesaria para la actividad del sistema nervioso, la actividad de nuestras células y la formación de los glóbulos rojos. El hígado de cerdo y el alga espirulina contienen esta vitamina.

VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO: fue descubierta debido a una enfermedad carencial (escorbuto).

Participa en la síntesis del colágeno, imprescindible para los huesos, las mucosas, los vasos sanguíneos; es necesaria para el tejido conectivo, colabora en la prevención y en el tratamiento de infecciones. Se encuentra de forma abundante en la naranja, el limón, en las frutas frescas en general y en las verduras. Las contienen en menos cantidad, la patata, los berros, el perejil y el pimiento.

VITAMINA D O CALCIFEROL: interviene en el metabolismo de los huesos, permitiendo s mineralización, y protege el sistema circulatorio, retrasa el proceso de envejecimiento. Se deben consumir unos 10 mg/día. Abunda en los frutos secos, los alimentos integrales, las verduras verdes, los huevos, en los aceites vegetales y en la leche y sus derivados. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de la piel gracias a la exposición solar.

VITAMINA E: engloba un conjunto de compuestos llamados tocoferoles. Su principal función es preservar los tejidos de la oxidación (envejecimiento). Se recomienda un consumo de unos 10 mg/día. Se encuentra principalmente en la yema del huevo, las legumbres y los cereales.

VITAMINA K: colabora en la coagulación de la sangre. Se encuentra en las verduras, en las yemas de los huevos, en el yogur, en la col fermentada, en el germen de trigo, el escaramujo, las zanahorias, los guisantes, la coliflor, la lechuga, la soja, etc.

5-Las sales minerales y oligoelementos.

Son los compuestos inorgánicos presentes en los alimentos. Aunque el cuerpo humano los presenta en pequeñas cantidades, su presencia es esencial para muchas funciones. Los esenciales son: el calcio, el fósforo, el yodo, el hierro, el magnesio, el zinc, el sodio, el potasio, el cobre, el cloro, el cobalto, el manganeso, el cromo, el molibdeno y el selenio.

AZUFRE: es importante para las uñas, la piel y el cabello, para la formación de la bilis y el funcionamiento del cerebro. Se encuentra en las legumbres, el pescado, los huevos, el ajo y la carne de ternera.

CALCIO: su función principal es la mineralización ósea, desempeña un importante papel en la contracción muscular, en el funcionamiento del tejido nervioso y en la coagulación de la sangre. Las necesidades diarias de calcio están cifradas en unos 800 mg en los adultos, precisándose cantidades más elevadas en la lactancia, embarazo(1200 mg aprox.) y adolescencia. Las fuentes del calcio son la leche y derivados, el pescado y algunas verduras y legumbres. También podemos obtener calcio del sésamo, de las almendras, de las pipas de girasol y de los higos secos.

CLORO: se encuentra en el agua, la sal, las algas y las aceitunas. Facilita la digestión y el equilibrio de los líquidos internos.

COBRE: es importante en la absorción intestinal de hierro, en la actividad de la vitamina C y de las enzimas de las células. Algunos alimentos donde lo encontramos son el pan integral, los mariscos, el hígado, los plátanos, las pasas, el ajo, la alcachofa, la achicoria, el boniato, el brécol, los garbanzos, las lentejas, los nabos y las patatas.

FÓSFORO: lo encontramos en los alimentos integrales, en la carne, en los frutos secos, los huevos, el pescado, la avena, el arroz, los plátanos, las uvas, las almendras, las nueces, el ajo, las alcachofas, la cebolla, los garbanzos, los guisantes, y las judías. El fósforo es vital para la integridad de los huesos, para la actividad del corazón y la de los nervios.

HIERRO: realiza un papel importante en la respiración celular y en el transporte de oxígeno e interviene en varios sistemas enzimáticos. Se recomiendan entre 10-20 mg diarios. En las mujeres embarazadas, las premenopáusicas y en las lactantes las necesidades son mayores. El hierro se encuentra en las verduras de color verde, cereales, germen de trigo, legumbres, carne. Los alimentos que aportan más cantidad de hierro son: espinacas, jengibre, soja, garbanzos, guisantes, alubias, lentejas, frutos secos, sésamo, almendras, pistachos, altramuces, avella- nas, etc.

MAGNESIO: participa en la actividad de los músculos, los nervios y las células. El magnesio se absorbe en el intestino delgado. Está presente en casi todos los frutos secos y en gran cantidad en las almendras, los altramuces, los anacardos, los cacahuetes, las pipas de girasol, las nueces y el sésamo. También está presente en las verduras y cereales integrales (avena, salvado de trigo, centeno, trigo y mijo), en los higos secos y las pasas. En las hortalizas y verduras, sobre todo en las espinacas, el hinojo, la patata, el perejil, las legumbres, las judías blancas, la soja y los garbanzos.

MANGANESO: este elemento es importante en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, facilita el crecimiento y la actividad de las hormonas sexuales. Abunda en verduras verdes, en la yema de huevo y las nueces. Algunos alimentos con bastante abundancia de manganeso son: las espinacas, los guisantes, las judías secas, la lechuga, la patata, la remolacha roja, la soja, las zanahorias, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, el coco, el té, la levadura de cerveza, los higos secos, el brécol, los plátanos, la sandía, la achicoria, el ajo, los higos secos, las berenjenas, la cebolla, las alcachofas y el apio.

POTASIO: tiene un papel importante en la mayor parte de las funciones vitales como la síntesis proteica, la síntesis de glúcidos, el metabolismo celular y la excitabilidad neuromuscular. El cuerpo humano contiene de 45 a 55 mEq de potasio por Kg de peso. Para mantener las reserves corporales, las concentraciones en el plasma y en el líquido intesticial, son necesarios, aproximadamente, unos 40-50 mEq/día. Las necesidades de potasio aumentan en algunas situaciones particulares como en casos de pérdidas digestivas (diarreas, fístulas), durante el periodo de crecimiento o en la acción de la insulina. Podemos obtener potasio de todas las frutas (cerezas, ciruelas, pasas, granadas, grosellas, higos secos, kiwis, mandarinas, manzanas, melocotón seco, moras, naranjas, fruta de la pasión, peras, plátanos), verduras y hortalizas (tomates, acelgas, apios, berenjenas, berros, col, espinacas, alcachofas, cebollas, patatas, perejil), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías blancas, guisantes) y mariscos.

SELENIO: es un agente antineoplásico natural, desintoxicante de peróxidos y radicales libres. Previene enfermedades de corazón y el cáncer. Colabora en la actividad de las hormonas sexuales y en las funciones del hígado. Se recomiendan unos 60 mcg/día de selenio. Lo encontramos en la carne, el pescado, los cereales y algunos vegetales. También se encuentra en gran cantidad en el coco. La ingesta de dosis elevadas puede ser tóxica.

SODIO: principal catión del medio extracelular. Asociado al cloro y a los bicarbonatos, tiene una gran importancia en el equilibrio ácido-básico. Interviene en la distribución del agua en el organismo, la tensión arterial y en la transmisión neuromuscular. El exceso de sodio provoca retención de agua en el cuerpo, mientras su déficit provoca una pérdida de agua. La cantidad de sodio que contiene el organismo humano es de 52-60 mEq/Kg en el hombre y de 48 a 55 mEq/Kg en la mujer. Esto corresponde a un sodio total de 3500 a 4300 mEq. La vía de eliminación del sodio es la orina. Las necesidades de sodio aumentan en casos como diarrea, vómitos, temperaturas altas y transpiración abundante. El sodio se obtiene de la sal (ClNa), conservas, embutidos y alimentos preparados. Los alimentos que más sodio aportan son las acei- tunas, los altramuces, la col fermentada, los espárragos, los guisantes y las judías en conserva.

YODO: forma parte de las hormonas elaboradas en la glándula tiroides y por ello participa en el control de la temperatura, en la obtención de energía y en el crecimiento. El yodo se absorbe fácilmente en la parte alta del tubo digestivo y, una vez ha pasado a la sangre, es captado por la glándula tiroides que la utiliza posteriormente para la síntesis hormonal. Se recomienda un consumo de 100 a 150 mcg/día. Los adolescentes, embarazadas y madres que dan de mamar, necesitan un suplemento. Ingestas elevadas pueden ser tóxicas.

ZINC: interviene en la reparación de tejidos (infecciones, heridas), en el crecimiento, en la actividad de la insulina, en el funcionamiento del hígado y colabora en la actividad de las enzimas. Se recomiendan entre 10 y 15 mg diarios. Durante la lactancia, las mujeres necesitan un suplemento de 4 a 7 mg/día. La carne constituye la fuente principal de zinc, seguida del pescado y los huevos.

Los cereales completos y las legumbres también lo contienen. Los alimentos de origen vegetal que aportan una mayor cantidad de zinc son los cereales como el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, el germen de trigo, los plátanos, el ajo, el brécol, la cebolla, el diente de león, los garbanzos, los guisantes secos, las lentejas, la patata, el perejil, la soja y la remolacha roja.

6-El agua.

El agua (H2O), es una substancia inorgánica compuesta de hidrógeno y oxígeno. Por sus características, es esencial para la vida humana, se la considera un nutriente. No contiene calorías. Este elemento constituye un 70% del cuerpo humano en los bebés y un 60-65% en los adultos.

El agua es un componente esencial de la sangre, de la limfa y de todas las secreciones corporales (agua extracelular) y de todas las células (agua intracelular). Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento: es importante para mantener la temperatura corporal, interviene en múltiples procesos como la digestión, la absorción, el metabolismo y la excreción. Sirve como medio de transporte para la sangre de los productos de rechazo que se eliminan por la orina. Debemos ingerir, como mínimo, 2 litros de agua diarios, en forma de agua natural consumo de zumos, sopas y frutas. Las necesidades hídricas varían según la edad: el lactante es muy sensible a la falta de agua y sus necesidades son proporcionalmente de 2 a 3 veces superiores a la de las personas adultas.

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[acc_item title=”Tema 4 – LOS GRUPOS DE ALIMENTO”]

Los alimentos que ingerimos son substancias naturales o que han sufrido una serie de transformaciones que contienen uno o varios elementos nutritivos.

Los alimentos pueden ser de origen animal, vegetal y de origen mineral. Una vez ingeridos los alimentos pasan por el aparato digestivo donde se genera el proceso fisicoquímico, gracias al cual se van distribuyendo los diferentes nutrientes que son absorbidos.

Los alimentos, para facilitar su estudio, los agrupamos según sus nutrientes más significativos. Este procedimiento es discutible según los diferentes países y autores. La clasificación que hemos utilizado es la siguiente:

Grupo de los lácteos y sus derivados.
Grupo de la carne, el pescado, el marisco y los huevos.
Grupo de los cereales y las legumbres.
Grupo de las frutas, las verduras y las hortalizas.
Grupo de los alimentos grasos.
Grupo miscelánea.
Grupo de bebidas excitantes y alcohólicas.

1- Grupo de los lácteos y derivados

Los lácteos son alimentos ricos en calorías, grasas, proteínas y carbohidratos, además contienen todas las vitaminas y son la fuente principal de calcio. Hemos de destacar su alto contenido de vitaminas liposolubles A y D prácticamente inexistentes en la leche desnatada y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Son ricos en ácidos grasos saturados por lo que deben ser tomados con moderación.

Es aconsejable la toma de leche semi-desnatada a partir de los 5 años. La leche se descompone fácilmente debido a la flora bacteriana, por este motivo se conserva de diferentes formas (leche fresca certificada, leche hervida, leche pasteurizada, esterilizada, evaporada, condensada, en polvo, semi-desnatada, desnatada).

EL YOGUR se obtiene de la fermentación láctea por la acción de algunas bacterias (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus). Tienen una capacidad de conservación más grande que la leche fresca o pasteurizada. El valor nutritivo del yogur es casi igual al de la leche de la que proviene, aunque su tolerancia digestiva es mayor. El yogur y el kéfir contienen microorganismos vivos a los que se les atribuyen propiedades beneficiosas para la flora del colon y la formación de lactasa.

Su contenido de ácido láctico propicia la formación de la flora intestinal, regula la secreción estomacal de ácidos, aporta dosis óptimas de calcio y fósforo y vitaminas del grupo B. Este tipo de alimento está recomendado para aquellas personas que padecen ciertas alteraciones intestinales, como diarrea y estreñimiento, afecciones cutáneas (como la urticaria) y el sistema nervioso.

EL KÉFIR se obtiene de la fermentación de la leche por determinados microorganismos (Bacterium caucasicum, Torulopsis lactis, Streptococcus caucasicus). Este alimento líquido es de larga tradición en las regiones caucásicas; ha sido estudiado de forma científica por la tasa de longevidad que presentan aquellas poblaciones que lo consumen con asiduidad y por las bajas tasas que presentan en enfermedades como el cáncer, la tuberculosis y las úlceras de estómago. El Kéfir se recomienda a pacientes con cálculos renales, artritis reumática, anemia, asma e hiperglicemia.

LA CUAJADA no se obtiene por la fermentación de la leche, sino por la coagulación de sus proteínas a causa de la incorporación del cuajo (sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes, en particular de la cabra o de la vaca). La cuajada tiene un poder energético elevado, pero no es bactericida, por este motivo la leche que se utilice en su elaboración debe ser previamente hervida.

LOS QUESOS son un producto pastoso o sólido resultante de la coagulación de la leche, con la pérdida de la mayor parte de suero. Hay una gran variedad de quesos, diferentes según la leche de origen, contenido de agua, microorganismos característicos, porcentaje de grasa, etc.

Existen diferentes variedades de quesos:

– Quesos fundidos: obtenidos de la fusión de uno o diversos tipos de quesos a una temperatura determinada.

– Quesos light: son quesos de bajo contenido en lípidos.

La composición de los quesos: proteínas del 25-35%, grasas 16-40%. El colesterol corresponde a la cantidad de la grasa láctea del queso. Los quesos maduros o fundidos no contienen lactosa porque ha sido expulsada con el suero de la leche o ha fermentado. Los quesos frescos conservan en una gran cantidad la lactosa original de la leche de procedencia. El contenido de calcio es muy alto.

LA MANTEQUILLA, LA NATA Y LA CREMA DE LECHE son ricas en grasa, ya que se separa la grasa de la leche, por reposo o por centrifugación. La forma más común contiene un 30% de lípidos, pero puede variar entre el 18% al 50% aproximadamente. Aunque estos productos son derivados de la leche, no pueden ser utilizados como sustitutos, por ser muy ricos en grasas saturadas.

2- Grupo de la carne, el pescado, el marisco y los huevos.

Los alimentos de este grupo tienen en su composición un alto contenido de proteínas.

– CARNE:

Se nombra de esta manera a la parte tierna y comestible del ganado bovino, ovino, porcino y también de las aves.

La grasa de la carne es rica en ácidos grasos saturados que elevan el colesterol sanguíneo y las vísceras, contienen mucho colesterol. Si consume carne, se debe seleccionar aquellas piezas magras y limpiar toda la grasa visible.

La carne contiene diversos nutrientes: proteínas, grasas y elementos químicos esenciales, vitaminas y agua. Las carnes más grasas son el cerdo, el cordero y el pato, y las carnes más magras son el buey, el caballo, el pollo, el conejo y el pavo real.

– EMBUTIDOS:

Los embutidos son de antigua tradición y están casi siempre elaborados con carnes y vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas. Sus ingredientes los convierten en alimentos con un alto contenido de grasas saturadas.

– HUEVOS:

Son alimentos de gran valor nutritivo, aportan aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

La yema es rica en colesterol, un huevo de unos 60 g aporta unos 300 mg de colesterol, contiene unos 6,5 g de proteínas, 6 g de grasa y 1,4 mg de Fe, vitaminas liposolubles (A,D,E) e hidrosolubles (B1, B2). Se recomienda el consumo de 2-3 huevos a la semana como máximo. La clara de huevo no tiene ningún tipo de grasa, por lo que se puede tomar sin problema.

– PESCADO:

 La composición en nutrientes del pescado es de características parecidas a las de la carne: proteínas, lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas. Según la cantidad de lípidos, el pescado puede ser azul (su contenido en grasa oscila del 8% al 15%); o pescado blanco (su contenido graso es del 1%). La grasa polinsaturada O-3 está presente sobre todo en el pescado azul, como el salmón, el atún, la melva y la caballa. Este tipo de grasa tiene efecto sobre los lípidos plasmáticos, tiene acciones beneficiosas sobre la coagulación y la presión arterial, tiene efecto anti-arrítmico, que reduce el riesgo de muerte súbita de origen cardiaco. Se debe tomar de dos a tres veces por semana.

– MARISCO:

Los mariscos son animales invertebrados comestibles marinos o continentales. Los que se consumen con mayor frecuencia pueden agruparse en dos clases: los crustáceos (langosta, bogavante, langostino, gamba, nécora, centollo, cigala, camarón, percebe, etc.), y los moluscos (ostra, vieira, navaja, mejillón, berberecho, almeja y caracol de mar, calamar, sepia, pulpo, etc.).

Los crustáceos tienen escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.

3- Grupo de los cereales y las legumbres.

Los cereales y las legumbres son alimentos de consumo habitual, contienen un gran valor nutricional y es importante que formen parte de una dieta sana y equilibrada. Tienen una gran riqueza en calorías, procedente de los carbohidratos complejos. Son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Los principales cereales utilizados en nuestra alimentación son el trigo, la cebada, el arroz, el maíz, el centeno, el mijo y la avena. El trigo y el centeno son adecuados para la fabricación de productos de panadería y el resto de los cereales son más utilizados en la elaboración de productos de desayuno, papillas, etc.

Es importante incrementar el consumo de los cereales integrales respecto a los refinados, debido a que los cereales refinados al pasar por el proceso de refinado pierden muchos elementos nutritivos como el fósforo, el manganeso, el potasio, el zinc, el cobre, el cobalto, el sodio, el hierro y el calcio, minerales importantes en la dieta así como también se suprime la fibra del cereal, que tiene la función de evitar el estreñimiento.

Las legumbres tienen un elevado contenido proteico y destacan por su contenido en hidratos de carbono en algunos minerales y vitaminas y por su bajo contenido graso.

Actualmente las legumbres tienen además de un interés nutricional un interés terapéutico, son beneficiosas para las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

– EL TRIGO:

Constituye la base de la alimentación de los habitantes de los países templados. De él se elaboran el pan, las galletas, las pastas, las biscotas y pan tostado envasado. El organismo humano necesita un consumo regular de trigo por su contenido en minerales, oligoelementos y vitaminas.

El pan es una fuente importante de fibra, aunque el pan integral aporta mayor contenido de ésta. Las biscotas son más fáciles de digerir, aunque tienen el mismo aporte calórico que el pan.

Las pastas alimenticias se elaboran a partir de la sémola y la semolina, procedentes de harinas con un grado de extracción inferior al 70% a las que se puede añadir huevo. Existen diferentes variedades de pastas, como las preparadas al huevo o con espinacas, que aportan proteínas y sales minerales. También existen pastas elaboradas con harina de trigo integral.

Las pastas alimenticias están compuestas por un 74% de hidratos de carbono, un 13% de proteínas y un 2% de grasas.

– SALVADO DE TRIGO:

Contiene un complejo vitamínico B y fibra alimenticia insoluble. Es un alimento de residuo que aumenta de volumen por su capacidad de absorción de agua, incrementa el volumen de los bolos alimenticios y fecal. Se suele tomar disuelto en caldos vegetales, agregado al muesli, o con yogur o con leche. En las dietas de adelgazamiento proporciona sensación de saciedad y no aporta calorías.

– ARROZ:

Es el alimento básico de gran parte de la población mundial, especialmente del continente asiático.

Es el cereal más importante después del trigo. Se compone de un 70% de almidón, un 7% de proteínas, un 2% de lípidos, un 1% de minerales y un contenido alto de vitamina B1 y E, que desaparece totalmente durante el proceso de refinado. Tiene propiedades hipotensoras, es pobre en sodio y potasio, es adecuado para aquellas personas que siguen dieta para adelgazar y contribuye a eliminar el agua acumulada en los tejidos grasos. En los cuadros de diarrea es aconsejable beber el agua de arroz que resulta de la cocción de 20 gramos de arroz en un litro de agua. A partir del arroz se obtienen otros productos como la harina de arroz y el sake (bebida alcohólica).

– MAÍZ:

Fue la base de la alimentación en las sociedades agrarias mayas, aztecas y toltecas. Actualmente cultivado en todo el mundo, el maíz es el tercer cereal más importante, después del trigo y el arroz. El grano de maíz se compone de un 70% de almidón y otros hidratos de carbono, un 9% de proteínas y un 4% de lípidos. Existen varios derivados del maíz como el maíz tierno, la harina de maíz, la polenta (sémola de maíz que se utiliza en la elaboración de diversas sopas y tortas), la maicena y el aceite de maíz (recomendable en las personas con alto índice de colesterol en sangre).

– CEBADA:

Fue uno de los primeros cereales cultivados en Egipto y Abisinia. En la actualidad ha descendido, aunque se sigue consumiendo en Oriente Próximo. De él se obtiene la malta, para la elaboración de cerveza y whisky.

– LEGUMBRES:

El CAE (Código Alimentario Español) aplica el término de legumbres secas a las siguientes semillas: judía común, judía escarlata, judía de Lima, judía carilla, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz blanco, altramuz amarillo, altramuz azul, soja, cacahuete, garrofa y algarroba.

Las legumbres secas se han cultivado de forma tradicional para el consumo humano. El contenido en grasa de las leguminosas es normalmente bajo (1-6%), a excepción de los altramuces (15%), y la soja (17%-20%). Por norma general, las leguminosas aportan pequeñas cantidades de lípidos, sobre todo los ácidos grasos, oleico, linoleico y linolénico. Contienen minerales y vitaminas.

4- Los grupos de las frutas, las verduras y las hortalizas.

FRUTAS FRESCAS: Las frutas son uno de los alimentos más sanos para el organismo, por su contenido en vitaminas esenciales, así como por las funciones que desempeñan, entre ellas la de alcalinizar la sangre para contrarrestar la acidez excesiva que producen los alimentos como los huevos, los cereales y las carnes. Contienen glucosa, sacarosa y principalmente fructosa, en concentraciones aproximadas del 10% de la parte comestible.

Los zumos de fruta contienen azúcar, una parte de vitaminas y los minerales de los frutos, pero no la fibra. El valor calórico de la fruta lo determina, en general, su concentración de azúcar (oscila entre 35 y 45 kcal por cada 100 g de fruta como la naranja o las fresas, por ejemplo.

Una de las formas en que se pueden clasificar las frutas frescas es desde el punto de vista botánico:

– Pomos: pera, manzana, membrillo, níspero, etc.

– Drupas: melocotón, ciruela, etc.

– Bayas: fresas, uvas, frambuesas, grosellas, etc.

– Frutas tropicales y subtropicales: cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo), otros (piña, plátanos, aguacate, lichi, mango, melón, sandía, chirimoyas, kiwis, papayas, frutas de pasión, etc.).

– Frutos silvestres: saúco, espino amarillo, higos, granadas, arándanos, etc.

Propiedades curativas de algunas frutas

– MANZANA: laxante, purifica la sangre, influye en la curación de los cálculos del hígado y del riñón, es un gran desintoxicante, ayuda en la curación de varias enfermedades de la piel y en la formación de pus. Tiene buenos efectos en los trastornos gastrointestinales. Es buena para la debilidad y el nerviosismo. Es una de las frutas más indicadas para las personas con problemas de obesidad.

– PERAS: útiles en la inflamación de la mucosa intestinal y en la retención de líquidos.

– FRESAS: ayudan a eliminar el ácido úrico.

– MELOCOTÓN: anemias y estados de convalecencia.

– CIRUELAS: son laxantes y desintoxicantes para el intestino.

– CEREZA: arteriosclerosis, reumatismo, artritis y trastornos gástricos.

– NARANJA: estados febriles, resfriados y retención de líquidos.

– LIMÓN: se considera como un medicamento natural muy útil en los casos de fiebre, en la diabetes, atonía del estomago, asma o bronquitis. También es recomendable en enfermedades de piedras, infecciones gástricas, intestinales, contra las anginas, obesidad, disposición de la apoplejía y congestión de la cabeza.

– SANDÍA: diurética, estimula el trabajo de los riñones y aumenta la cantidad de orina.

– MELÓN: facilita la digestión en comidas abundantes.

– ALBARICOQUES: son laxantes, aconsejables para la anemia, la excitación nerviosa y la retención de líquidos.

– PLÁTANOS: aconsejables para la diarrea y para la escasez de secreción de jugo gástrico. Es recomendable para los estados de convalecencia, debilidad y tuberculosis. Sacia el estómago e induce a comer menos.

– PIÑA: el zumo de piña es refrescante y elimina toxinas, es recomendable en las fiebres.

Útil para combatir las afecciones de boca y garganta, estimula la digestión y la actividad del intestino.

– UVA: se aconseja en estados de debilidad, resfriados, congestión hepática, artritis, estreñimiento, congestión hepática, cálculos, raquitismo, antiséptico del intestino, estimulan la actividad de los riñones y del hígado.

LOS FRUTOS SECOS: son semillas oleaginosas que se caracterizan por incluir en su composición menos del 50% del agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en grasas.

Contienen fósforo y constituyen una alternativa a las proteínas animales. Las semillas de consumo más habitual son: las almendras, las castañas, las nueces, los piñones, las avellanas, los pistachos, las pipas de girasol, la calabaza y el sésamo. Aportan a la dieta grasa poliinsaturada, tienen mayores y mejores propiedades energéticas que las que tiene la carne.

Los frutos secos son pobres en ácidos grasos saturados y ricos en ácidos insaturados, sobretodo monoinsaturados. Según la composición nutricional podemos diferenciar dos grupos de frutos secos: los ricos en ácido linoleico, como los cacahuetes, anacardos y nueces y los ricos en ácido oleico como las avellanas, almendras, pistachos y nueces de macadamia. Las nueces son las únicas que contienen cantidades considerables de alfa-linolénico.

Los frutos secos no contienen colesterol y contienen una proporción importante de proteínas rica en arginina.

Se han de conservar en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera. Los frutos secos constituyen un alimento altamente energético, con un buen contenido de proteínas y aceites, baja proporción de hidratos de carbono y con una gran cantidad de minerales y aminoácidos.

 

Propiedades de algunos frutos secos:

– ALMENDRAS: favorecen la digestión. Contienen altos niveles de ácidos insaturados, contienen vitamina E y mucho calcio.

– NUECES: poseen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en partes iguales. Contienen proteínas, fibras y vitaminas como el ácido fólico, aumentan la secreción de la leche materna, y son buenas para el corazón.

– AVELLANAS: contienen un elevado nivel energético. Son unos frutos secos con un alto contenido en vitamina E, ácido fólico y calcio. Son convenientes para personas débiles y anémicas.

– PISTACHOS: alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas. Contienen cantidades importantes de fibra dietética y son el fruto seco con mayor cantidad de potasio.

– MACADAMIAS: son un tipo de nueces procedentes de Australia, Nueva Zelanda y Hawai. Contienen una alta proporción de grasas monoinsaturadas y además proporcionan proteínas, fibra, ácido fólico, calcio y potasio.

– PIÑONES: aportan vitamina B1 ácido fólico, potasio, fósforo y magnesio.

– ANACARDOS: contienen una proporción elevada de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitamina B1, B2, magnesio, calcio y potasio.

Diferentes estudios avalan un efecto favorable de los frutos secos sobre la salud. Se asocia el consumo frecuente y razonable de frutos secos a un bajo riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.

Su pobreza en ácidos grasos saturados y su riqueza en mono y polinsaturados, potencian la disminución de los niveles de colesterol total y colesterol LDL, mejoran el control de la glicemia y contribuyen a regular la sensación de saciedad. Contienen una fuente importante de antioxidantes que contribuye a la disminución de la oxidación lipídica.

LAS VERDURAS Y HORTALIZAS: constituyen un alimento nutritivo en la dieta humana por su variedad.

Las verduras son alimentos ricos en minerales y vitaminas. Las hortalizas tienen cualidades curativas, casi todas son laxantes, combaten el estreñimiento, y pueden favorecer la curación de muchas enfermedades. Hay algunas que son diuréticas, otras estimulan el apetito, otras purifican la sangre y otras ayudan a la neutralización del ácido úrico.

La composición nutricional: contenido de azúcares inferior a la fruta. El porcentaje de lípidos y proteínas es de 1%. Por el contenido de clorofila, las verduras son ricas en magnesio y la mayoría contienen mucho potasio y poco sodio.

 

Propiedades curativas de algunas verduras y hortalizas:

– COLES: son laxantes y purificadoras de la sangre. Las coles verdes son más ricas en minerales que las blancas. Son hortalizas ricas en fibra y en minerales, en especial calcio, hierro, vitaminas, sobretodo vitamina C. Las coles comunes de más consumo son los repollos, la col lombarda, las coles de Bruselas y la col forrajera o rizada.

– LA COLIFLOR: agradable al paladar, tierna, estimula el trabajo del intestino, neutraliza la acidez del estómago y es de fácil digestión. El brócoli presenta tres variedades (blanco, verde o morado) y posee un sabor más fuerte que el de la coliflor. Ambas verduras son aconsejables para las personas obesas y es recomendable en las personas que sufren de gota. Contiene un alto contenido de calcio hierro y vitamina C, tiene propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.

– ESPÁRRAGOS: estimulan y activan la función de los riñones. Son laxantes y diuréticos.

– ESPINACAS: contienen grandes cantidades de minerales, hierro y magnesio. Son purificadoras de la sangre y laxantes. Se recomiendan en estados de anemia, obesidad y procesos de estreñimiento.

Contraindicadas en las personas con mal de piedra debido a su elevado contenido de oxalato calcio.

– APIO: propiedades curativas contra la gota y el reumatismo, rico en sales minerales, favorece el crecimiento del pelo e incrementa la orina.

– REMOLACHA: es favorable para aquellas personas que padecen del hígado.

– ZANAHORIAS: purifican el intestino y neutralizan la acidez del estómago. Son digestivas y son recomendables particularmente en enfermos con trastornos del hígado. Consumidas crudas eliminan las lombrices y tienen cualidades contra el reumatismo y la gota debido a su propiedad alcalina y purificadora.

– ALCACHOFAS: ricas en fosfatos de calcio, magnesio, hierro. Son diuréticas.

– LAS SETAS: ricas en albúmina, se han de tomar con moderación porque pueden producir ácido úrico.

– CALABAZA: facilita la digestión y es laxante.

– AJOS: eficaces para expulsar lombrices y gusanos. Los ajos pueden disminuir la presión de la sangre en las arterias.

– CEBOLLAS: son depurativas de la sangre, influyen favorablemente en algunas enfermedades del sistema nervioso y exteriormente se emplean con buenos resultados en los abcesos, úlceras o abcesos de pus y ciertas enfermedades de la piel. Favorecen la rápida expulsión de lombrices cuando se comen crudas, el zumo de cebolla aumenta la cantidad de orina así como el del ajo destruye los microbios en la superficie de la piel.

– CARDOS: mineralizadores y depurativos de la sangre, tienen una gran influencia sobre la actividad del hígado y la producción de la bilis, son laxantes, estimulan el apetito y aumentan la producción de orina.

– PATATA: recomendable para la artritis, neutraliza la acidez del estómago y de la sangre.

– TOMATE: es diurético, mineralizante del organismo y aporta especialmente vitaminas A y C.

Aconsejable para dolencias nefríticas. Se aconseja en los obesos, favorece la eliminación del agua retenida, mejora el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. Por su elevado contenido en potasio, su escasa cantidad de sodio y sus propiedades alcalinizantes del organismo, el tomate se recomienda a las personas con alteraciones biliosas o sanguíneas, o afectadas por hipertensión, reúma y gota.

5- Grupo de los alimentos grasos.

Las grasas comestibles son productos alimenticios cuyo componente principal son los lípidos, moléculas orgánicas insolubles en agua. Este tipo de grasa está formada fundamentalmente por triacilglicéridos y por un porcentaje muy pequeño de lípidos saponificables complejos y de lípidos no saponificables. La mayoría de las grasas y aceites se obtienen por prensado, extracción con disolventes o fusión, y no son materia prima adecuada para el consumo directo. A fín de eliminar estas sustancias y hacerlo apto para el consumo hay que someter, casi siempre, el aceite al proceso de refinado.

Grasas de origen animal

MANTEQUILLA: es un derivado lácteo que se obtiene por inversión de las fases que constituyen el sistema de emulsión de la leche o de la nata. Contiene un elevado porcentaje de lípidos y es un alimento muy energético.

GRASAS PROCEDENTES DE ANIMALES MARINOS: algunos animales marinos como la foca, la ballena y el pescado azul, se utilizan para la elaboración de aceites, que son ricos en ácidos grasos insaturados y que necesitan un refinado previo. Su contenido en colesterol es alto.

 

Grasas de origen vegetal

Las grasas vegetales se clasifican en dos grandes grupos: las obtenidas de frutos y las procedentes de semillas oleaginosas. Se caracterizan por una proporción elevada de ácidos grasos insaturados frente a los saturados.

GRASAS DE COCO Y PALMA: se suelen utilizar en la elaboración de productos de bollería y pastelería.

MANTECA DE CACAO: se considera un producto secundario de la fabricación del cacao.

ACEITE DE GERMEN DE MAÍZ: es un aceite apropiado para obtener margarina y se emplea para mayonesas y ensaladas. Se utiliza principalmente en Estados Unidos.

ACEITE DE GIRASOL: se emplea tanto para condimentar como para cocinar.

ACEITE DE SOJA: es rico en ácido oleico y linoleico y contiene cantidades significativas de ácido linolénico.

ACEITE DE OLIVA: es uno de los productos alimenticios que forman parte de la dieta mediterránea, contribuye de forma positiva en la salud de las personas. Su ácido graso predominante es el ácido oleico, monoinsaturado, que puede llegar a suponer en algunas variedades hasta un 83% del total de los ácidos grasos. Aporta, además, cantidades significativas de ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico. A diferencia de otros aceites de semilla, puede ser consumido sin haber sido sometido a un proceso de refinado (aceite virgen). Los aceites de oliva virgen se pueden dividir según su grado de acidez en: aceite de oliva virgen extra (obtenido por presión, acidez no superior a 1 grado), aceite de oliva virgen (acidez no superior a los 2 grados), aceite de oliva virgen corriente (acidez no superior a 3,3 grados), aceite de oliva virgen lampante (aceite de oliva virgen de gusto defectuoso y cuya acidez es superior a 3,3 grados), aceite de oliva refinado (obtenido del aceite de oliva virgen mediante técnicas de refinado), aceite puro de oliva (mezclas de aceite refinado y aceite de oliva virgen), aceite de orujo (procedente de pasta del prensado o centrifugado de la aceituna, de la cual se extrae el aceite con disolventes y se debe de refinar para ser apto para el consumo humano).

OTROS ACEITES: aceite de cacahuete, aceite de colza, aceite de sésamo y aceite de linaza.

6- Grupo miscelánea.

Incluiremos en este grupo aquellos alimentos que nos aportan calorías vacías y de los cuales podemos prescindir o podemos consumirlos en pequeñas cantidades.

Los dulces, la repostería, las golosinas, los refrescos, los helados y la bollería industrial son muy calóricos, ricos en azúcares simples, colesterol y grasa saturada.

LA MIEL: es producida por las abejas a partir del néctar de las flores. La miel es aconsejable como fuente de energía para niños, ancianos y deportistas. Por sus propiedades se recomienda a artríticos, hepáticos, estreñidos, dispépticos, hipertensos y a personas con exceso de acidez. No deben tomarla los diabéticos, por la presencia de glucosa, ni aquellas personas alérgicas al polen. La miel nunca se estropea, aunque el sabor y el aroma se transforman con el tiempo. Debe almacenarse en un lugar fresco y en tarros de barro, vidrio o plástico.

Clases de mieles y sus características:

MIEL DE EUCALIPTO: recomendada contra la tos, como desinfectante de las vías urinarias y para favorecer la expulsión de cálculos.

MIEL DE BREZO: desinfectante de las vías urinarias, diurética y antirreumática.

MIEL DE ROMERO: favorece las funciones del hígado, es recomendada en casos de cirrosis, ictericia e infartos y es restauradora del estómago.

MIEL DE TOMILLO: antiséptica, favorece la menstruación. Activa las funciones digestivas y se recomienda en la bronquitis.

MIEL DE CASTAÑO: es de sabor fuerte y rica en hierro.

MIEL DE NARANJA O DE AZAHAR: tiene efectos calmantes.

MIEL DE TRÉBOL Y ESPARCETA: estimula el corazón.

MIEL DE PINO Y ABETO: recomendada en caso de bronquitis.

MIEL DE FLORES DE CEBOLLA: antirreumática, se aconseja en las afecciones respiratorias.

7- Grupo de bebidas estimulantes y alcohólicas.

Según el Código Alimentario Español se consideran alimentos estimulantes el café, sucedáneos de café y derivados, té, estimulantes varios, cacao, chocolate y derivados.

EL CAFÉ: su componente principal es la cafeína. Es un estimulante del sistema nervioso central, incrementa la capacidad de bombear el volumen de sangre y aumenta la frecuencia cardiaca. Favorece la contracción muscular, aumenta la capacidad respiratoria y retrasa la fatiga.

SUCEDÁNEOS DEL CAFÉ: son los productos de origen vegetal tostados, destinados a efectuar preparaciones que sustituyan al café. Algunos de ellos en la achicoria tostada, la malta de cebada tostada y la cebada tostada.

TÉ: es una bebida que consiste en la infusión de las hojas tratadas y desecadas de la planta del té (Camellia sinensis o Thea sinensis). En el mercado existen varias clases para el consumo. El té verde y el té rojo son recomendables en las dietas de adelgazamiento, ya que ayudan a eliminar toxinas.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS: son todas aquellas bebidas que contienen alcohol etílico o etanol en su composición.

Las bebidas alcohólicas pueden provenir de productos de la vinificación (mosto, mistela, vino, vinos aromatizados), alcoholes (aguardientes simples, alcoholes destilados, alcoholes rectificados), bebidas espirituosas (aguardientes compuestos, licores, anís), sidras y cervezas.

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