El estiramiento es una parte fundamental del entrenamiento que consiste en elongar y estirar la musculatura y su práctica constante ayuda a lograr una buena movilidad articular y evitar lesiones.
Los beneficios del estiramiento
A nivel músculo-esquelético, la rutina de estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.
Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la “lubricación” articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis.
De hecho, mantiene “jóvenes” las articulaciones, ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo.
Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.
Las reglas para realizar el estiramiento correctamente
El estiramiento, tal como lo conocemos en occidente, fue divulgado en Europa por Bob Anderson.
Su método es el precursor de otras técnicas que han evolucionado a lo largo de los años.
Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:
- Identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 15 a 30 segundos
- Importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor
- Antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento para ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión de trabajo
Rutina de estiramiento completa
Este circuito de estiramiento completa que puedes realizar cada día si lo deseas. Haz cada ejercicio uno detrás de otro controlando el tiempo y siempre sin superar el umbral del dolor para evitar lesiones.
Consejos para mejorar el estiramiento
- Utilizar ropa cómoda que permita movimientos muy amplios y sin obstaculizar la respiración
- El suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda
- También es importante no compararse con los demás, ya que esto supondría retos inútiles y probablemente una percepción alterada del umbral del dolor
Estiramentos intercostales de elongación completa
La respiración es un mecanismo que no solo involucra a los pulmones, compromete a muchas estructuras del cuerpo, la mayoría de ellas relacionadas con el tórax. Por ejemplo, hay fuerzas de acción para que la caja torácica se expanda y se contraiga, músculos que realizan una acción importantísima para respirar, a pesar de su escaso volumen.
Dorsales intercostales
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.
Dorsales
Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.
Lumbares
Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrás.
Dorsales e intercostales
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.
Dorsales y tríceps
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.
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